渡辺めぐみの腰痛防止エクササイズ体験
スポーツジムって行ってみたいけど、運動が苦手だから敬遠しちゃうとか、行っても何をやってもいいかわからない、という人も多いはず。かつてスポーツジムに入ってはいたけど、ほとんど行かない幽霊会員だった渡辺めぐみが、初めてパーソナルトレーナーによるエクササイズを体験してみました。今回のテーマは、持病である腰痛の防止です。運動不足を実感しているだけに、ちょっと心配・・・？
あなたの腰痛の原因は？
ヘルニアなどの障害がないのに腰が痛くなるのは、次の３つのうちのどれかか、いくつかが組み合わさって起きている場合がほとんどです。
１. 筋が過度に緊張している 〜デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多かったり、腰部を酷使する時間が長い。
２. 筋力そのものが弱い 〜座り仕事中心で、運動の習慣もない。
３. 正しい動きができてない 〜物を持ち上げたり、かがんだりなど、腰を使う動作をする時に、間違ったやり方をしている。
まずは、自分の腰痛の原因が何になるのかを考え、腰痛になるリスクファクターをなるべく減らすようにしましょう。
柔軟性をチェック！
腰痛予防の基本の「き」と言えば、柔軟性。背中、腰、股関節が緊張して固くなっていないか、チェックしましょう。
■シット＆リーチテスト
１. 靴や靴下を脱いで、爪先を５cmほど開いて座る。
２. 両膝をしっかり伸ばす。（パートナーがいる場合は押さえてもらう）
３. 両手の指先を伸ばし、足の爪先に向かって息を吐きながら、反動を使わずに除々に上体を前屈させていく。
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このテストを２回行って、結果のいい方を基準にしましょう。
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柔軟性に問題がある → まずはストレッチから！
ストレッチに近道はありません。
固い体が一日で柔らかくなることはないけれども、毎日行うことで、誰でも体を柔らかくすることが出来ます！
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| ハムストリングス（股の裏側）のストレッチ 片方の脚を曲げ、もう片方の脚を伸ばして、伸ばした方の脚のつま先に向かってストレッチします。左右両方やると、左右で柔軟性が違う場合、固い方を重点的にがんばりましょう！ |
開脚ストレッチ 膝を伸ばしたまま開脚し、手を前につける。 股関節の角度が100度くらいはほしい。 |
| それぞれ、30秒×３セット行う。 |
柔軟性に問題なし → 背筋と腹筋を鍛えて腰痛防止！
柔軟性に問題のない人の場合は、背筋群と腹筋群を鍛えて腰痛予防しましょう。なぜ腹筋？と思うかもしれませんが、腹筋群が弱いと、脊椎を安定したポジションに保ったまま動作を行いにくく、腰痛が起こりやすくなります。また、背筋腹筋は人間の体の中で表裏一体の関係。腹筋が弱いと、腰を支える背筋も十分力を発揮できなくなってしまうのです。
腰痛防止エクササイズ １ 〜 デッドリフト |
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人間の基本動作である、『物を持ち上げる』という動作を鍛える種目です。背筋全体を鍛えることが出来るだけでなく、正しいデッドリフトのコツを掴むと、日常生活でのものを持つ時などにぎっくり腰になる危険性が減ります。 対象筋群：脊柱起立筋群、臀筋群、大腿部（特にハムストリングス）
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腰痛防止エクササイズ ２ 〜 45度ハイパーエクステンション |
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腰の強さに直接関係する股関節を曲げたり伸ばしたりする動作を効果的に鍛えます。
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これらのエクササイズを15回×2セット、週に2回行うことで、腰痛防止に大きな効果が期待できます。
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今回取材に協力してくれた方 パーソナルトレーナー 阿久津貴史さん TAKAHITO AKUTSU 国内初のスポーツトレーナー学科が設立された国際武道大学体育学部スポーツトレーナー学科ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト専攻を首席で卒業。在学1年目でNSCAのパーソナルトレーナーの資格を取得する。学生時代から学内・学外のスポーツ選手のトレーニング指導を行う。自身も学生時代から始めたパワーリフティングで4年生時に関東学生選手権を2連覇する。卒業後はゴールドジムでのトレーナー活動を経てパーソナルトレーナーとして活躍中。モデル、アスリートから同業のパーソナルトレーナーまで幅広いクライアントを持つ。 http://www.k4.dion.ne.jp/~training/ |
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